12.06.2020

Японская диета (7, 13 и 14 дней): меню, таблица

Взлететь к вершинам лишнего веса почему-то получается легко и быстро: чуть расслабился – и стрелка весов уже пляшет в запрещенной зоне. Спускаться к нормальному весу приходится узкими и опасными тропками самых различных диет. Короткую, но и трудную тропку открывает японская диета.

Особенности японской диеты и ее разновидности

Почему диета «японская»? По одной из версий, она разработана в одной из клиник Токио. По другой – она реализует чисто японский принцип успеха: для достижения результата четко придерживайся правил. Однако никакой японской экзотики, типа соевых соусов и малоизвестных моллюсков, эта диета не предусматривает.

Все составляющие нам знакомы и привычны, но их соотношение изменено и значительно уменьшено количество. Особый штрих – полный отказ от поваренной соли, другое название диеты – бессолевая.

Основные принципы японской диеты

  1. Основа диеты – белковая пища: мясо, рыба, яйца; кроме этого рекомендуется клетчатка, содержащаяся несладких овощах и фруктах, а еще – зеленый чай и черный кофе.
  2. Большинство овощей употребляется в натуральном виде – так максимально сохраняются питательные вещества.
  3. Едим в три приема, завтрак, обед и ужин, причем на завтрак положен только кофе или зеленый чай без сахара. Не допускается никаких перекусов. Ужинать лучше за 2 часа до отбоя, а утром натощак пить стакан воды, тогда отсутствие завтрака не будет ощущаться так болезненно.
  4. В перерывах рекомендуется пить воду без газа, минеральную или кипяченую, комнатной температуры, не меньше 2 л в день.
  5. Замещать продукты другими и менять рекомендуемую последовательность дней недопустимо.
  6. Для поддержания здоровья и для усиления эффективности на протяжении всего срока диеты рекомендуется принимать витамины и минералы.

Японская диета - Основные принципы японской диетыСписок запрещенных продуктов:

  • сахар и кондитерские изделия,
  • мучное,
  • животные жиры,
  • соль,
  • алкоголь.

Для европейцев основная сложность этой диеты заключается в жестких ограничениях на углеводы и отказ от соли. Непривычное меню требует силы воли, старания и умеренности. Зато и результат неплох:

строгое соблюдение всех правил позволяет за 1–2 недели избавиться от 5 -8 кг. За это время происходит восстановление нарушенного обмена веществ, а эффект сохраняется 2–3 года.

Не рекомендуется входить в диету резко: постарайтесь настроиться психологически и подготовьте организм к грядущему испытанию. Хотя бы за неделю до начала диеты ограничьте потребление соли, уменьшите количество сахара и углеводов, научитесь есть нешлифованный вареный рис, полюбите сырые овощи и фрукты. Существует множество удивительных рецептов салатов из свежих овощей, заранее их найдите. Постарайтесь уменьшить порции и пейте побольше воды.

Заранее приобретите китайские палочки для еды и научитесь принимать пищу с их помощью. Вроде бы такая мелочь, но это отлично действующий прием, он благотворно влияет на ваше сознание и вы постараетесь проникнуться важностью диеты, ждущей вас. 

Основным условием японской диеты является то, что, уже начав её, ни в коем случае не меняйте своего решения, не изменяйте количество указанных продуктов, ни сами продукты.

На полноценную замену полагаться не стоит. Краткосрочная диета направлена на восстановление обмена веществ, все компоненты в ней тщательно подобраны и обдуманы.

Готовы? Тогда выбирайте свой формат и пишите список продуктов.

Виды японской диеты

Оригинальная японская диета – белкового типа: она предлагает достаточно калорийные продукты и потому не вызывает чувство острого голода. Если исключить соль трудно, присаливайте блюда минимально. Для вкуса можно добавлять зелень и немного чеснока.

Схема диеты проста: чередование дней «умеренных» с днями «скудными» (никакого мяса, только яйцо и овощи), и днями увеличенного (до 500 г в один прием) потребления белка.

Неравномерность питания запускает механизм расщепления жиров и способствует уменьшению веса.

Прежде чем приступать к диете, напишите список еды и закупите все необходимые продукты. Вот таблица продуктов на 14 дней:

  • Черный кофе — 250 г.
  • Зеленый чай, лишенный добавок и ароматизаторов — 1 пачка.
  • Яйца куриные — 2 десятка.
  • Филе морской рыбы — 2 кг.
  • Нежирная говядина, мякоть — 1 кг.
  • Куриное филе — 1 кг.
  • Оливковое масло — 500 мл.
  • Сыр твердый.
  • Хлеб из ржаной муки или галеты.
  • Капуста белокочанная — 2 головки.
  • Морковь — 2–3 кг.
  • Кабачки, баклажаны — 1 кг.
  • Фрукты (за исключением бананов и винограда) — 1 кг.
  • Томатный сок — 1 л.
  • Кефир — 1 л.
  • Лимоны — 2 шт.

Для семидневной диеты количество продуктов делится пополам.

Завтрак – чашка черного кофе.

На завтрак диетой предусмотрена чашка черного кофе без сахара. На сахар с первого же дня диеты полный запрет. Для большей пользы вашему организму кофе должен быть только натуральным, он содержит массу антиоксидантов. Ни в коем случае не заменяйте натуральный кофе на растворимый. Не делайте кофе слишком крепким.

Обед – овощи и яйца.

На обед приготовьте себе 2 отварных яйца вкрутую и салат из свежей или отварной капусты, заправленный оливковым маслом. Капуста может быть белокочанной и пекинской. Оливковое масло очень полезно для организма. Если у вас в наличии есть и оливковое, и кунжутное и подсолнечное масло, обязательно используйте по очереди каждое из них. Капустного салата вы можете съесть, сколько вам захочется. Он отразится на вашей фигуре только с позитивной стороны.

После обеда желательно выпивать стакан свежеотжатого томатного сока, без добавления соли.

Ужин – рыба.

Приготовьте 250 граммов любой рыбы. Кусочки рыбы вы можете приготовить в пароварке, поджарить на сковороде с антипригарным покрытием, но при этом добавьте совсем чуточку оливкового масла на нее или просто отварить в воде.

Существуют три разновидности японской диеты:

  • «7 дней». Самая краткая и потому наименее эффективная: за это время организм успевает только вывести лишнюю жидкость.
  • «13 дней» – самая популярная. Вторая неделя «закрепляющая», она позволяет восстановить правильный обмен веществ.
  • «14 дней» почти не отличается от 13-дневной. 14-й день добавить по желанию, по самочувствию… или для круглого счета.

Японская диета: меню на 7 дней

1 день

Завтрак: черный кофе

Обед: 2 сваренные вкрутую яйца, салат из свежей капусты (или моркови) с растительным маслом, стакан томатного сока

Ужин: рыба вареная, жареная или приготовленная на пару, салат из свежей капусты с растительным маслом

2 день

Завтрак: черный кофе и подсушенный кусочек ржаного хлеба

Обед: рыба, приготовленная на пару, жареная или отварная, салат из свежей капусты с растительным маслом

Ужин: говядина вареная 200 г, стакан нежирного кефира

3 день

Завтрак: черный кофе

Обед: яйцо, салат из 3 морковок с растительным маслом

Ужин: яблоки

4 день

Завтрак: черный кофе, подсушенный кусочек ржаного хлеба

Обед: 1 корень пастернака или кабачок, обжаренный на растительном масле, яблоки

Ужин: 200 г вареной говядины, 2 сваренные вкрутую яйца, салат из свежей капусты

5 день

Завтрак: сырая тертая морковь с лимонным соком

Обед: порция вареной или жареной рыбы, стакан томатного сока

Ужин: рыба и салат из капусты

6 день

Завтрак: черный кофе

Обед: 500 г вареной курицы, салат из свежей капусты и моркови

Ужин: 2 сваренные вкрутую яйца, салат из сырой моркови с растительным маслом

7 день

Завтрак: зеленый чай

Обед: вареная говядина, фрукты

Ужин: на выбор из рациона предыдущих дней

Японская диета: меню на 13 дней

1 день

Завтрак: чашка черного кофе

Обед: два отварных яйца, неограниченная в граммах большая порция овощного салата и стакан томатного сока.

Ужин: приготовленная любым способом рыба ( порция 250 г)

2 день

Завтрак: черный натуральный кофе, сухарик из муки ржаных сортов с отрубями

Обед: рыба вареная или жареная, салат овощной из огурцов, редиса, зелени, помидоров, капусты, заправленный кунжутным маслом.

Ужин: кусочек 100г отварной говядины, стакан обезжиренного кефира.

3 день

 

Завтрак: чашечка черного кофе, сухарик

Обед:  один кабачок больших размеров, обжаренный ломтиками в оливковом масле.

Ужин: 2 отварных яйца вкрутую,200 граммовый кусок отварной говядины, овощной салат из свежей капусты, заправленный оливковым маслом.

4 день

Завтрак: чашечка черного кофе

Обед: яйцо, три отвареных моркови с любым растительным маслом, 15 г твердого сыра. Можете сделать по-другому, скушайте две моркови просто так, а третью порежьте на тонкие полоски и перемешайте вместе с тертым сыром и оливковым маслом.

Ужин: юбые фрукты на ваш вкус, кроме винограда и бананов. Объем фруктов не ограничен, но совсем необязательно съесть полкилограмма фруктов одновременно. Разделите эту порцию на два приема.

5 день

Завтрак: тертая сырая морковь, запревленная соком лимона

Обед: вареная или жареная рыба, стакан свежего томатного сока.

Ужин:  любые фрукты, кроме бананов и винограда.

6 день

Завтрак:  чашечка черного кофе.

Обед: половина вареной курицы небольших размеров без кожи и жира, овощной салат из свежей капусты и моркови, заправленный кунжутным маслом.

Ужин: вкрутую сваренные яйца – 2 шт., морковь 200 граммов (сырой) – натереть, приправить оливковым маслом.

7 день

Завтрак: зеленый чай или чай на травах без добавления сахара.

Обед: 200 граммовый кусок отварной говядины, фрукты в небольшом количестве.

Ужин: используйте любой вариант ужина за прошедшую неделю, только исключите из выбора ужин третьего дня

8 день

Завтрак: чашечка черного кофе

Обед: половина отварной курицы небольших размеров без кожи и жира, салат из моркови с капустой, заправленный любым растительным маслом.

Ужин: 2 отварных яйца вкрутую, 200 граммов сырой, натертой на крупной терке моркови, заправленной оливковым маслом.

9 день

Завтрак: сырая натертая на терке морковка, политая соком лимона.

Обед: 300 граммов рыбы в отварном или жареном виде. Стакан томатного сока.

Ужин: фрукты в неограниченном количестве, кроме бананов и винограда

10 день

Завтрак: чашечка черного кофе.

Обед: одно сырое яйцо, три больших отварных моркови, заправленных кунжутным маслом, 15 г твердого сыра.

Ужин: фрукты в неограниченном количестве кроме винограда и бананов.

11 день

Завтрак: чашечка черного кофе.

Обед: один кабачок больших размеров, обжаренный в растительном масле.

Ужин:  2 отварных яйца вкрутую, 200 граммовый кусок отварной говядины, капустный салат, можно заправить любым растительным маслом.

12 день

Завтрак: Чашечка черного кофе, сухарик.

Обед: жареная или отварная рыба, овощной салат из свежей капусты с кунжутным маслом.

Ужин: 100 граммовый кусок отварной говядины, стакан обезжиренного кефира.

13 день

Завтрак: чашечка черного кофе.

Обед: яйца вкрутую – 2 шт., капусту нашинковать и приправить оливковым маслом, стакан свежевыжатого томатного сока.

Ужин: 300 граммов жареной или вареной рыбы.

Японская диета: меню на 14 дней

1 день

Завтрак:   кофе без сахара и молока

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока

Ужин:  200 г вареной или жареной рыбы

2 день

Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом

Ужин: 100 г вареной говядины и стакан кефира

3 день

 

Завтрак:  кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве

Ужин:  200 г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.

4 день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока

Ужин: 200 г любых фруктов.

5 день

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона

Обед: вареная рыба и стакан томатного сока

Ужин: 200 г любых фруктов.

6 день

Завтрак: кофе без сахара

Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле

Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

7 день

Завтрак: зеленый чай

Обед: 200 г несоленой вареной говядины

Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или вареная говядина и 1 стакан кефира.

8 день

Завтрак:  кофе без сахара

Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.

Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

9 день

Завтрак: средняя морковка с лимонным соком

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока

Ужин: 200 г любых фруктов.

10 день

Завтрак: кофе без сахара

Обед:  50 г сыра, 3 небольших морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо

Ужин: 200 г любых фруктов.

11 день

Завтрак:  кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве

Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

12 день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле

Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.

13 день

Завтрак: кофе без сахара

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.

14 день

Завтрак:  кофе без сахара

Обед: отварная или жареная рыба (200 гр), свежая капуста с оливковым маслом

Ужин:  200 г отварной говядины, стакан кефира

Как выходить из японской диеты?

После окончания диеты постарайтесь придерживаться того же режима питания: маленькие порции, низкокалорийные продукты, большое количество белка. Мясо и рыбу старайтесь отваривать или готовить на пару.

  • Возвращать в меню углеводы начинайте с продуктов с длинной цепочкой: добавьте крупы (гречку, овсянку, рис), а также фрукты и овощи – выбирайте не очень сладкие.
  • Количество приемов пищи увеличьте до 4–5, добавив перекусы: мюсли или кефир. Хлеб старайтесь не есть, замените его хлебцами.
  • Мучное и сладости возвращать в меню тоже не спешите – если удастся, навсегда.

Постепенно, по одному в день, вводите свои привычные продукты, но придерживайтесь основного правила: умеренность в еде. Пусть ужин останется таким же легким, как был на диете.

Не забывайте о воде: приобретенная привычка пить много воды должна сохраниться на всю жизнь!

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  1. Быстрый результат. В отличие от многих диет, предполагающих многомесячные усилия, «японка» убирает до 8 кг за 1–2 недели.
  2. Это доступно: никаких дорогостоящих деликатесов не предусматривается, только мясо, яйца рыба и дешевые овощи.
  3. Происходит интенсивная детоксикация организма, быстро уходят отеки и лишние объемы.
  4. При соблюдении умеренного режима питания и исключения «вредных» продуктов эффект сохранения веса длится 2–3 года.
  5. Метод не только снижает вес, но и дисциплинирует, закаляет силу воли и стремление к результату.

Минусы и ограничения:

  • Из-за недостаточного трехразового питания диета не рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудком, почками, сердцем, страдающим от сахарного диабета… Категорически противопоказана беременным и кормящим женщинам.
  • Большое количество зеленого чая и черного кофе вызывает большую нагрузку на сердце, есть риск повышения давления.
  • Диета эффективна для людей со значительным избыточным весом (>80 кг), тогда запускаетcя механизм похудения, поддерживать который нужно будет другими методами. Сбросить лишние 1–2 кг на этой диете сложно.
  • Из-за перекоса в пользу белков диета не является сбалансированной, применять ее можно не чаще чем дважды в год и не дольше двух недель! Если вы чувствуете тошноту, слабость, вас терзает головная боль – срочно прекратите опыт и обратитесь к врачу!

Отзывы

Японская диета имеет как верных сторонников, так ярых противников:

«Японская диета – из самых жестких. Я решила попробовать… и выдержала без единого срыва. Результат – минус 10 килограммов, при моем росте очень много. Вернулся ли вес потом? Да. Один килограмм. Поэтому – дерзайте, оно того стоит! Это лучшая диета из всех!»

«Я похудела на 5,5 кг, подтянулась, состояние кожи улучшилось, появилась легкость движений, от апатии не осталось и следа, всегда хорошее настроение. Я посвежела, стала больше двигаться, общаться с людьми – я просто ожила!»

«За две недели я скинула 8 кг, но ощущала постоянную слабость, раздражительность, мысли о еде преследовали меня 24 часа в сутки… а еще была мысль: скорее бы все закончилось! Я стала похожа на обтянутое кожей чучело, а одежда на мне висела мешком… Но самое ужасное, что уже через три месяца я вернула 3 кг, а потом… еще 9! И стала весить больше, чем до диеты…»

Поэтому прежде чем решаться на этот суровый способ борьбы с весом, изучите теорию, почитайте отзывы, оцените свои силы.

Почему вес на японской диете стоит?

Первый вопрос – откуда вы знаете, что он стоит? Взвешиваться каждый день вообще не рекомендуется! Оптимальная частота взвешиваний – раз в неделю.

Поскольку японская диета очень строгая, менять порядок приемов пищи и добавлять/убирать продукты недопустимо. Если вы не добавляете ничего лишнего, а вес не падает, проверьте, достаточно ли воды вы пьете. Может, из-за недостатка воды из организма не выводятся продукты распада?

Подробнее о возможных причинах отсутствия снижения веса и медленного метаболизма читайте здесь.

Однако если к неубывающему весу добавляются слабость, тошнота и головокружение – срочно прекращайте эксперимент!

Но если вы сильный волевой человек и все-таки решились… у вас непременно все получится! Изменив стиль питания, вы получите длительный и стабильный эффект!

Видео – «Японская диета. Меню на 14 дней»

Видео – «Диетолог на японской диете»